🥩 Eiwit is prioriteit: 180 g/dag. Verdeeld over 4–5 maaltijden.
💧 Drink 2,5–3 liter water per dag.
😴 Slaap 7–9 uur — herstel = training.
📉 Verwacht 0,3–0,6 kg/week verlies.
📈 Na week 8: verhoog volume +5–10% per 2 weken.